El sueño y el descanso fundamentales para el crecimiento del músculo

El descanso es ese pilar de la salud al que casi nunca le damos la importancia que merece. Todos hablamos de comer bien, de entrenar o de movernos más, pero luego llega la noche y nos quedamos mirando el móvil, cenamos tarde o dormimos a trompicones, y al final nos preguntamos por qué no rendimos igual, por qué estamos cansados o por qué cuesta tanto progresar en el gimnasio. La realidad es que dormir bien lo cambia prácticamente todo. 

Cuando no duermes lo suficiente o tus ritmos circadianos están desajustados, tu cuerpo funciona como si estuviera en modo ahorro de energía: te cuesta más concentrarte, tu estado de ánimo empeora, comes peor, entrenas peor y además aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas que puedas imaginar. Es como ir por la vida con el freno de mano echado.

Uno de los grandes culpables de nuestros problemas de sueño es la desregulación del reloj interno. Nuestro cuerpo sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas que regula desde la temperatura corporal hasta las hormonas que nos mantienen despiertos o que nos preparan para dormir. Ese reloj necesita señales externas para ajustarse cada día, especialmente la luz y la oscuridad. 

El problema es que vivimos en un entorno moderno que nos desconecta por completo de esos ciclos. Pasamos la mañana en interiores con luz pobre, salimos del trabajo de noche y por la noche nos rodeamos de pantallas que emiten luz azul. Es como decirle al cuerpo una y otra vez que no es hora de dormir aunque sí lo sea.

Hay muchas cosas que pueden ayudar a reconectar ese reloj. Por ejemplo, empezar la mañana sin un despertador estridente. Los clásicos que suenan de golpe generan un pico de estrés que no beneficia a nadie. En cambio, los despertadores lumínicos simulan el amanecer y son mucho más amables para el cuerpo. Nada más levantarte, exponerte a luz natural es uno de los gestos más potentes que puedes hacer para dormir mejor por la noche. Ni café ni suplementos: luz del sol directa en los ojos, sin gafas de sol si es posible. Esa señal viaja al cerebro y le dice que es hora de ponerse en marcha, ajustando todo el ciclo hormonal del día.

El ejercicio también influye muchísimo, aunque conviene encontrar el horario adecuado. Moverse es bueno casi siempre, pero si lo haces muy cerca de la hora de dormir puede complicarte conciliar el sueño porque aumenta la temperatura corporal y eleva el cortisol. Ambas cosas son señales que el cuerpo interpreta como “todavía no toca relajarse”. Por eso es ideal entrenar por la mañana o por la tarde, dejando las sesiones nocturnas como última opción solo si es el único hueco disponible.

A la hora de la cena, también conviene tener en cuenta que el cuerpo procesa peor las calorías cuando ya está anocheciendo. Dejar al menos un par de horas entre la cena y la cama suele ayudar a dormir más profundo. Junto a eso, otro punto clave es limitar la exposición a luz artificial al final del día. No hace falta vivir a oscuras, pero sí evitar el brillo fuerte de los dispositivos o usar filtros cálidos. La luz azul inhibe la melatonina, que es la hormona que nos dice “ya es hora de dormir”, así que si por la noche te rodeas de pantallas potentes, es normal que tardes mucho más en desconectar.

A mucha gente le ayuda establecer un pequeño ritual de sueño, algo sencillo que el cuerpo aprenda a asociar con el descanso. Puede ser escribir un par de líneas en un diario, leer un poco, estirarse suave o meditar unos minutos. También funciona muy bien ducharse con agua caliente antes de acostarse, porque el cuerpo interpreta ese calor externo como una señal de que debe llevar sangre hacia la superficie, reduciendo así la temperatura interna. Y esa ligera bajada de temperatura interna es justo lo que necesitamos para conciliar el sueño.

La temperatura del dormitorio influye más de lo que parece. No se trata de dormir congelado, sino de mantener la habitación lo suficientemente fresca para facilitar ese descenso térmico interno. La mayoría de estudios coinciden en que el mejor rango para dormir está entre 16 y 19 grados. Si eres de los que pasa frío, siempre puedes dormir con calcetines o una manta adicional, pero manteniendo el ambiente algo más frío. También es fundamental que el cuarto esté lo más oscuro posible. 

Incluso pequeñas luces, como las del router o las notificaciones de un móvil, pueden afectar al sueño. Si no puedes bloquear las luces externas, un antifaz puede ser mano de santo.

En cuanto a suplementos, mucha gente empieza por ahí, pero lo ideal es que sea lo último a considerar. Ninguna pastilla va a hacer milagros si los hábitos básicos están desordenados.

El triptófano es otro aminoácido implicado en la producción de serotonina y melatonina, aunque normalmente no es necesario suplementarlo si consumes suficientes proteínas. El 5-HTP podría ayudar en algunos casos porque cruza mejor la barrera hematoencefálica, pero no debe tomarse si usas antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre la serotonina, ya que podría ser peligroso. La melatonina es probablemente el suplemento más popular. Puede ser útil, pero conviene usarla con cabeza: dosis pequeñas, entre 0,5 y 1 mg, y solo durante unos días. 

Va bien para reajustar horarios, jet lag o momentos puntuales, pero no debería convertirse en un hábito diario indefinido. Y, para personas con ansiedad que afecta al sueño, el CBD o la ashwagandha pueden ser una ayuda adicional.

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