Lo que de verdad funciona para perder grasa, contado como a un amigo

Mira, te voy a hablar claro, como si estuviéramos tomando algo y me preguntaras cómo narices se pierde grasa de verdad, sin liarse con teorías raras ni promesas milagrosas. 

Ya sabes, como cuando hablamos de Nike y decimos “que sí, que las zapatillas molan, pero si no corres no pasa nada”. Pues con la pérdida de grasa es parecido: hay mucha idea equivocada por ahí, y la mayoría de la gente termina frustrada porque sigue consejos que no sirven. Así que vamos al grano.

Lo primero: tu cuerpo no está diseñado para perder grasa fácilmente. Durante miles de años, pasar hambre era normal, así que tu cerebro interpreta la pérdida de grasa como una amenaza. Por eso, cuando intentas adelgazar, tu cuerpo saca mil trucos para que pares: te da más hambre, te baja el metabolismo y te hace sentir más cansado. No es que tú falles, es que el cuerpo funciona así. Pero aun así se puede perder grasa, solo hay que entender las claves.

Y aunque hay mil detalles que podemos hablar, al final todo se sostiene en tres pilares. Como cuando compras unas Nike: da igual si son Air Max o Pegasus, si te quedan mal y no corres, no sirven. Pues aquí es igual: los tres pilares son déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.

El déficit calórico es lo único imprescindible. Significa comer menos de lo que gastas, punto. Si comes un poco menos de lo que tu cuerpo necesita, usará la grasa almacenada para compensar. Mucha gente se lía contando cada caloría como si fuera un sudoku, pero no hace falta ponerse obsesivo si empiezas comiendo comida real. Nada de ultraprocesados, nada de picoteos basura. Cuando comes bien, tu cuerpo regula mejor el hambre y casi sin darte cuenta haces menos excesos.

Aun así, hay momentos en los que sí interesa contar calorías, como cuando quieres afinar más o quitarte esa grasa rebelde que siempre se queda. No hace falta hacerlo para siempre, solo el tiempo suficiente para entender cuánto estás comiendo y qué alimentos te sacian más.

La proteína es el segundo pilar. Después del agua, es lo que más abunda en tu cuerpo. Ayuda a que tengas menos hambre, evita que pierdas músculo mientras adelgazas y aumenta un poco la energía que gastas al digerirla. En general, una buena referencia es tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si pesas 80 kilos, pues entre 120 y 160 gramos al día. Y no, cien gramos de carne no son cien gramos de proteína. Suelen ser unos 20-25 gramos. Si tienes mucho sobrepeso, haz el cálculo según tu peso objetivo, así es más realista.

Y luego está el entrenamiento de fuerza, el gran olvidado cuando la gente quiere perder grasa. Muchos se ponen a correr como si no hubiera mañana, pero apenas hacen fuerza. Error. Cuando estás en déficit, tu cuerpo tiende a perder músculo, y eso hace que tu metabolismo baje todavía más. Si entrenas fuerza, mantienes tu masa muscular y evitas que tu cuerpo se vuelva más lento quemando energía. No hace falta levantar cien kilos. Puedes usar tu propio peso, bandas, mancuernas o kettlebells. El cardio está bien, te ayuda, pero es secundario. Primero fuerza, luego lo demás.

A partir de aquí vienen los detalles que suman, como el famoso 80/20: pocas cosas explican la mayoría de los resultados. Los tres pilares que te dije explican el 80%. El resto son ajustes que te ayudan a avanzar mejor.

Por ejemplo, la distribución entre carbohidratos y grasa. No es lo más importante, pero a mucha gente le funciona reducir un poco los carbohidratos durante el déficit porque da más saciedad. Si eres muy activo, seguramente necesites más carbohidratos. Y hay personas que simplemente van mejor con una cetogénica porque les estabiliza el apetito. Cada cuerpo es un mundo, pero la base sigue siendo la misma.

Luego está la frecuencia de comidas. Esa idea de que hay que comer cada tres horas es un mito. Nuestros antepasados no hacían cinco comidas al día y aquí estamos. Puedes comer dos o tres veces, como te vaya mejor. Lo ideal es evitar el picoteo constante, dejar un par de horas entre la cena y el sueño y probar de vez en cuando ayunos intermitentes si te ayudan. La típica ventana de 16/8 funciona bien para muchos, pero no es obligatorio. Solo es una herramienta más.

También existen las recargas y los descansos. Cuando llevas tiempo en déficit, tu cuerpo se recalibra y frena el metabolismo. Para evitarlo puedes hacer una recarga semanal comiendo más carbohidratos, o un descanso de una semana comiendo en mantenimiento. A nivel psicológico también ayuda muchísimo.

Los suplementos son la eterna pregunta, pero para perder grasa de manera real aportan muy poco. Si quieres usarlos, bien, pero no esperes milagros. Lo importante sigue siendo lo básico.

El NEAT, que es la actividad no deportiva —caminar, moverte, gesticular, estar activo—, también cuenta muchísimo. Hay personas que queman el doble que otras solo por su nivel de movimiento diario. Así que intenta caminar más, subir escaleras, levantarte más veces y no pasar el día entero sentado.

Dormir bien es otro factor clave. Si duermes mal, tu cuerpo regula peor el apetito, almacena más grasa y rinde peor entrenando. Es una mezcla perfecta para estancarte. Dormir 7-8 horas cambia por completo tus resultados.

Y luego están detalles curiosos como la exposición al frío, que aumenta el gasto energético, o mejorar la microbiota, que influye en cómo tu cuerpo procesa los alimentos. No son lo principal, pero ayudan.

En resumen, perder grasa no es magia. No necesitas castigos, ni vivir a ensaladas, ni correr como loco. Es entender cuatro cosas básicas, aplicarlas con constancia y adaptar el proceso a tu vida real. No tienes que hacerlo perfecto, solo mejor que ayer. Y si te mantienes ahí, sin obsesIONarte, vas a ver cambios antes de lo que crees.

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